미주신경 활성화 호흡(4-7-8)

미주신경(Vagus nerve)은 12쌍의 뇌신경 중 10번째 신경으로 뇌간의 연수에 위치하여 흉강과 복강(위, 장, 폐)으로 줄기가 이어진다. 다른 뇌신경과는 달리 신체 전반으로 뻗어 나가며, 우리 몸에서 이완 신호를 보내는 역할인 부교감 신경 신호를 담당한다. 복식 호흡과 같은 깊은 호흡, 특히 깊은 호흡 중에서도 깊은 날숨이 미주신경을 자극하여 스트레스 반응을 줄이고 심박을 안정화하는데 도움을 준다 [1].

깊은 날숨을 내쉬는 방식의 호흡법으로 4-7-8과 4-4-8-2 호흡법이 잘 알려져 있다. 4-7-8 혹은 4-4-8-2 호흡법은 '한숨 호흡법'으로 불리기도 하는데 연구에 따르면 단기적으로는 명상보다도 더 부교감신경을 활성화하는데 효과가 좋다고 한다 [2]. 실제로 4-7-8 호흡이나 4-4-8-2 호흡을 5분 정도하고 명상을 시작하면 확실하게 더 깊은 명상에 들 수 있다. 이때 복식 호흡의 요령을 활용하면 더 효율적이다.

 

1. 가슴을 내밀듯이 몸을 바르게 세우고 편한 자세로 앉는다.
2. 턱을 살짝 당기고 눈을 감는다.
3. 4초간 코로 깊게 숨을 들이마시되, 배꼽 아래까지 풍선처럼 부풀어 오른다고 생각하고 최대한 들이마신다(복식 호흡 요령).
4. 7초간 숨을 멈춘다.
5. 8초간 입으로 깊게 숨을 내쉰다. 배꼽 아래까지 부풀어 있던 풍선이 납작해진다고 생각하고 최대한 천천히 깊게 내쉰다(복식 호흡 요령).
6. 1~5를 5분간 반복한다.
7. 자연스러운 호흡으로 돌아와 호흡 명상(아나빠나사띠)을 시작한다.

 

같은 요령으로 들숨 4초, 멈춤 4초, 날숨 8초, 멈춤 2초를 반복하는 것이 4-4-8-2 호흡법이다. 이 두 가지 미주신경 활성화 호흡법은 호흡 명상 전에 하는 것도 좋고, 잠들기 전에 숙면을 위해 몸을 이완하는 목적으로 누워서 하는 것도 좋다 [3]. 다만 명심해야 할 것은, 호흡 명상을 할 때는 반드시 자연스러운 호흡으로 돌아와야 한다는 것이다. 호흡 명상은 조작하고 의도를 갖지 않은 자연스러운 호흡을 알아차리는 것에서 시작한다.

 

 

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[1] https://wonderfulmind.co.kr/vagus-nerve-can-take-away-anxiety/

미주 신경이 불안을 쫒아낼 수 있다

[2] https://www.huffingtonpost.kr/news/articleView.html?idxno=206967 

"명상보다 효과 좋아" 5분 투자해 몸과 마음 진정시키는 '이 호흡법'은 정말 간단해 만원 지하철

[3] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2016053002001 

불면증 극복법 3가지, '4-7-8 호흡법' 아세요?